تلعب الدهون الصحية، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، دوراً مهماً في دعم امتصاص العناصر الغذائية، وحماية الأعضاء، وقد تساعد أيضاً في خفض خطر أمراض القلب من خلال تحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
وبحسب موقع Verywell Health، تُعد الأفوكادو من المصادر الغنية بهذه الدهون، إذ يحتوي نصف ثمرة تقريباً على نحو 9.5 غرامات من الدهون الصحية. لكنها ليست الخيار الوحيد.
بذور دوار الشمس
تُعد بذور دوار الشمس المقشرة وجبة خفيفة مفيدة وغنية بالدهون الصحية. وعلى عكس الأفوكادو، تحتوي هذه البذور على كمية أكبر من الدهون المتعددة غير المشبعة مقارنة بالدهون الأحادية غير المشبعة.
ويمكن لكلا النوعين من الدهون غير المشبعة أن يساعدا في خفض مستوى الكوليسترول الضار “LDL”. وبينما يستطيع الجسم إنتاج الدهون الأحادية غير المشبعة، يحتاج إلى الحصول على الدهون المتعددة غير المشبعة من الطعام، وتشمل هذه الدهون أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6.
ويحتوي ربع كوب من بذور دوار الشمس على نحو 13.5 غراماً من الدهون الصحية، ضمن مجموع دهون يبلغ 15.9 غراماً، بينها 3 غرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة، و10.5 غرامات من الدهون المتعددة غير المشبعة، و1.7 غرام من الدهون المشبعة.
المكسرات المشكلة
تُعد المكسرات مصدراً جيداً للدهون الصحية. ويحتوي ربع كوب منها على نحو 14.4 غراماً من الدهون الصحية، ضمن مجموع دهون يبلغ 17.5 غراماً، بينها 10.75 غرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة، و3.68 غرامات من الدهون المتعددة غير المشبعة، و2.36 غرام من الدهون المشبعة.
ويُنصح باختيار خليط يحتوي على الفول السوداني أيضاً، لأنه غني بالدهون الصحية. فكل حصة بوزن أونصة واحدة من الفول السوداني تحتوي على نحو 11 غراماً من الدهون الصحية.
زيت الكانولا
تحتوي الزيوت النباتية، مثل زيت الكانولا، على كمية جيدة من الدهون الصحية في كل ملعقة طعام. وتوفر ملعقة واحدة من زيت الكانولا نحو 12.4 غراماً من الدهون الصحية، ضمن مجموع دهون يبلغ 14 غراماً.
وتتوزع هذه الدهون على نحو 8.3 غرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة، و4.1 غرامات من الدهون المتعددة غير المشبعة، وغرام واحد من الدهون المشبعة.
وقد يكون زيت الكانولا خياراً مناسباً في المخبوزات عند الحاجة إلى استخدام زيت أو دهن، لأنه يوفر دهوناً صحية أكثر من خيارات مثل الزبدة.
زيت دوار الشمس
كما هي الحال مع بذور دوار الشمس، يُعد زيت دوار الشمس غنياً بالدهون الصحية. وتحتوي ملعقة طعام واحدة منه على نحو 12.3 غراماً من الدهون الصحية، ضمن مجموع دهون يبلغ 14 غراماً.
ويشمل ذلك نحو 11.7 غراماً من الدهون الأحادية غير المشبعة، و0.5 غرام من الدهون المتعددة غير المشبعة، و1.4 غرام من الدهون المشبعة.
ويمكن استخدام زيت دوار الشمس في السلطات، والقلي، والطهي السريع.
زبدة الفول السوداني
الفول السوداني وزبدة الفول السوداني غنيان أيضاً بالدهون الصحية. وتحتوي حصة من ملعقتي طعام من زبدة الفول السوداني على نحو 12.3 غراماً من الدهون الصحية، ضمن مجموع دهون يبلغ 16.4 غراماً.
وتتوزع هذه الكمية على 8.3 غرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة، و4 غرامات من الدهون المتعددة غير المشبعة، و3.3 غرامات من الدهون المشبعة.
ويمكن تناول زبدة الفول السوداني مع خضار مقطعة مثل الجزر والكرفس.
زيت الزيتون
مثل الأفوكادو، يتكون زيت الزيتون في معظمه من دهون صحية. ويشكل الزيتون مصدراً غنياً بالدهون الأحادية غير المشبعة، إذ إن زيت الزيتون يتكون بنسبة تقارب 75 في المئة من هذه الدهون، مقارنة بنحو 67 في المئة في الأفوكادو.
وتحتوي ملعقة طعام واحدة من زيت الزيتون على نحو 11.3 غراماً من الدهون الصحية، ضمن مجموع دهون يبلغ 13.5 غراماً، بينها 9.9 غرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة، و1.4 غرام من الدهون المتعددة غير المشبعة، و1.9 غرام من الدهون المشبعة.
ويُعد زيت الزيتون إضافة مناسبة لتتبيلات السلطة والمخللات.
كيف تضيف الدهون الصحية إلى نظامك؟
رغم أن الدهون الصحية جزء من النظام الغذائي المتوازن، فإن كثيرين لا يضيفونها إلى طعامهم بطريقة مدروسة. فالأطعمة الغنية بالدهون الصحية تكون عادة عالية السعرات الحرارية، لذلك من المهم الانتباه إلى حجم الحصة وتجنب الإفراط في تناولها.
ولا يوصي الخبراء بكمية محددة من الدهون يجب على الجميع تناولها يومياً، لكن من المهم الحد من الدهون المشبعة غير الصحية إلى أقل من 6 في المئة من السعرات الحرارية اليومية.
كما يُنصح بألا يتجاوز إجمالي الدهون نحو 30 في المئة من السعرات اليومية، حتى لو كانت من الدهون الصحية.
وبالنسبة إلى شخص يتناول 2000 سعرة حرارية يومياً، يعني ذلك أن الحد التقريبي للدهون الصحية قد يكون نحو 480 سعرة حرارية، أي ما يقارب 53 غراماً أو أقل، فيما يجب أن تبقى الدهون المشبعة عند نحو 120 سعرة حرارية، أي ما يقارب 13.3 غراماً أو أقل.
