لا يعني تناول التوست على الإفطار التخلي عن زيادة البروتين، إذ يمكن ببساطة تغيير الإضافات التي توضع فوقه لتحويله إلى وجبة أكثر توازنا.
وتضيف الزبدة الدهون والنكهة إلى الخبز، لكنها لا تقدم كمية تذكر من البروتين أو الألياف، كما أنها غنية بالدهون المشبعة. في المقابل، توفر خيارات مثل السلمون والبيض والأجبان والبقول وزبدة المكسرات كميات أكبر من البروتين.
وبحسب تقرير نشره موقع “فيري ويل هيلث”، هناك 7 خيارات يمكن إضافتها إلى التوست، مع اختلاف محتوى البروتين بحسب نوع الطعام وحجم الحصة وطريقة التصنيع.
السلمون في الصدارة
يحتوي نحو 85 غراما من السلمون على قرابة 17 غراما من البروتين، ليكون الأعلى بين الخيارات المذكورة. ويمكن تناوله مع الخيار والبصل والأعشاب، مع ضرورة الانتباه إلى كمية الصوديوم التي قد تختلف بين أنواع السلمون الجاهز.
ويأتي الجبن القريش بعده، إذ يوفر نصف كوب منه نحو 12.1 غرام من البروتين، ويمكن تناوله مع التوست أو دمجه مع الأفوكادو والخضراوات.
الريكوتا والبيض
يحتوي نصف كوب من جبن الريكوتا على نحو 10.1 غرام من البروتين، ويمكن تقديمه مع الفاكهة أو الطماطم والخضراوات، مع اختلاف القيم الغذائية بحسب النوع وطريقة الإنتاج.
أما البيضة الكبيرة فتقدم نحو 6.24 غرام من البروتين، ويمكن إضافتها إلى التوست مسلوقة أو مخفوقة أو مطهوة حسب الرغبة، ما يجعلها خيارا سهلا لإغناء وجبة الإفطار.
الفاصوليا خيار نباتي
توفر الفاصوليا البيضاء، ومنها فاصوليا كانيليني، نحو 8.35 غرام من البروتين في نصف كوب، إلى جانب الألياف.
ويمكن هرسها مع قليل من الليمون والأعشاب واستخدامها كبديل للزبدة على التوست، كما يمكن إضافة الخضراوات إليها للحصول على وجبة أكثر تنوعا.
زبدة المكسرات
تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على نحو 7 غرامات من البروتين، مقابل قرابة 6.7 غرام للكمية نفسها من زبدة اللوز.
وتختلف هذه القيم بين المنتجات، خصوصا مع إضافة السكر أو الزيوت أو الملح، لذلك يفضل اختيار الأنواع التي تعتمد أساسا على المكسرات.
ويمكن تناولها مع الموز أو التوت، فيما يساعد خبز الحبوب الكاملة على زيادة الألياف. وبسبب ارتفاع سعراتها، تبقى مراعاة حجم الحصة أمرا مهما.
وبالتالي، لا يمثل التوست بحد ذاته المشكلة، بل يمكن أن يصبح جزءا من إفطار متوازن عند اختيار خبز الحبوب الكاملة وإضافة مصدر جيد للبروتين. وتبقى الكمية النهائية من البروتين مرتبطة بنوع الطعام وحجم الحصة وبقية مكونات الوجبة.
