يُنصح بأن تحتوي وجبة الفطور على ما لا يقل عن 30 في المئة من البروتين، للمساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم وتعزيز الشعور بالشبع حتى وقت لاحق من اليوم. لكن كثيراً من الأطعمة التي تُسوّق كخيارات صباحية، وبينها حبوب الإفطار، تكون غالباً غنية بالكربوهيدرات والسكريات وفقيرة بالبروتين، حسب “very well health”.
ورغم أن هذه الخيارات تبدو سهلة وسريعة، فإن تحضير وجبات غنية بالبروتين يمكن أن يكون عملياً أيضاً، خصوصاً عند إعدادها مسبقاً وحفظها في الثلاجة أو المجمدة لاستخدامها صباحاً.
ومن بين هذه الخيارات كوكيز أو ألواح الفطور، إذ تُعد المكسرات مصدراً جيداً للبروتين، كما تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن. ويمكن تحضير كوكيز غنية بالبروتين عبر خلط زبدة المكسرات، مثل زبدة الفول السوداني أو اللوز، مع الشوفان ومكونات أخرى مثل مسحوق البروتين، وبذور الكتان أو الشيا، والموز المهروس، والعسل، والقرفة، والفواكه المجففة، ورقائق الشوكولاتة أو جوز الهند. ويمكن إعدادها مخبوزة أو من دون خبز.
كذلك تُعد لفائف البيض وقطع البيض الصغيرة من الخيارات المناسبة. فالبيضة الواحدة تحتوي على نحو 70 سعرة حرارية و6 غرامات من البروتين، ما يجعلها خياراً غنياً نسبياً بهذا العنصر. ويمكن خلط البيض مع الخضار أو اللحوم للحصول على عناصر غذائية إضافية، ثم طهوه في قوالب المافن أو تحضيره مخفوقاً ووضعه داخل لفائف، قبل تجميده وإعادة تسخينه سريعاً في الميكروويف صباحاً.
أما مصاصات الزبادي اليوناني، فتقدم فكرة مختلفة لفطور غني بالبروتين. إذ يمكن خلط الزبادي اليوناني مع الفواكه أو الشوكولاتة أو مكونات أخرى، ثم حفظه في المجمدة. ووفق النص، فإن تجميد الزبادي لا يقتل البروبيوتيك، بل تبقى هذه البكتيريا النافعة خاملة حتى تُستهلك داخل الجسم.
ومن الخيارات القابلة للتحضير مسبقاً أيضاً طبق الهاش، الذي يمكن أن يتكوّن من البطاطا الحلوة المقطعة أو المبشورة، والفلفل، والبصل، والثوم، والفطر، وخضار أخرى، مع البيض أو اللحوم. ويمكن تحضيره في الفرن أو المقلاة أو الطباخ البطيء. كما يمكن استخدام البازلاء أو الحمص كمصادر بروتينية نباتية أسهل للهضم.
وتُعد الفطائر والوافل والمافن الغنية بالبروتين خياراً آخر، إذ يمكن استبدال جزء من الطحين في الوصفات بمسحوق البروتين لزيادة قيمتها الغذائية. وقد يناسب هذا الخيار النباتيين أيضاً، بحسب نوع مصدر البروتين المستخدم. ويمكن، على سبيل المثال، استخدام بروتين البازلاء مع طحين الشوفان ومزيج بذور الشيا كبديل للبيض، للحصول على بروتين كامل يحتوي على الأحماض الأمينية التسعة الأساسية.
أما أكياس السموذي المجهزة مسبقاً، فتجعل تحضير الفطور أسرع وأسهل. ويمكن وضع مكونات غنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني أو مسحوق البروتين، إلى جانب الخضار الورقية والموز والفواكه الأخرى. ويُنصح بالحفاظ على حصص معتدلة واختيار مكونات متوازنة، مثل الأفوكادو والبذور وحليب المكسرات، للحد من السكريات المضافة.
كما يمكن الاعتماد على الكيش كوجبة فطور قابلة للتجميد، إذ يستفيد من المحتوى البروتيني العالي للبيض. ويمكن تحضيره بالخضار والجبن واللحوم، مع قشرة رقيقة، كما يمكن استبدال جزء من طحين القشرة بمسحوق البروتين لرفع محتواه من البروتين. وبعد تجميده، يمكن تسخينه في الميكروويف أو الفرن عند الحاجة.
وتُظهر هذه الأفكار أن الفطور الغني بالبروتين لا يحتاج بالضرورة إلى وقت طويل صباحاً، بل يمكن تحضيره مسبقاً بطريقة عملية، ليكون بديلاً أسرع وأكثر توازناً من كثير من الخيارات الجاهزة والغنية بالسكر.
