عندما تشعر برغبة شديدة في تناول وجبة خفيفة قبل النوم، قد تميل إلى اختيار قطعة من البسكويت أو الشوكولاتة، لكن تناول وجبة غنية بالبروتين قد يكون خياراً أفضل، إذ لا يقتصر دورها على إشباع الجوع المسائي، بل يمكن أن تساعد أيضاً في استقرار مستويات السكر في الدم ودعم ترميم العضلات أثناء الليل.
وتوصي “الجمعية الدولية للتغذية الرياضية” بتناول بروتين “الكازين” قبل النوم بنحو 30 دقيقة، لتعزيز تخليق البروتين العضلي لدى الأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاومة بالفعل، إلى جانب تلبية الحد الأدنى من احتياجاتهم اليومية من البروتين.
ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن العامل الأكثر أهمية في تخليق بروتين العضلات هو إجمالي كمية البروتين المتناولة يومياً إلى جانب ممارسة تمارين المقاومة، وليس تناول البروتين مساءً وحده.
أيضاً،تشير بعض الأدلة الأولية إلى أن تناول البروتين مساءً قد يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم خلال الليل، إلا أن الأمر يحتاج إلى مزيد من الأبحاث للتأكد من ذلك.
ما الكمية المطلوبة؟
إذا كنت ستتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين ليلاً، فإن الهدف العملي هو الحصول على ما بين 20 و40 غراماً من البروتين عالي الجودة قبل النوم بنحو 30 إلى 60 دقيقة.
وبينما استخدمت دراسات عديدة جرعات تراوحت بين 30 و40 غراماً، فإن الكمية المثالية قد تختلف تبعاً لعوامل عدة، بينها إجمالي كمية البروتين المتناولة يومياً، وحجم الجسم، ومتطلبات التدريب، ونوع التمارين التي يمارسها الشخص.
وتوصي الإرشادات الغذائية الأميركية بتناول ما بين 1.2 و1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
وبالنسبة إلى الأشخاص الذين يبحثون عن وجبة خفيفة غنية بالبروتين لتناولها ليلاً، يقترح الخبراء مسحوق بروتين عالي الجودة أو مخفوق بروتين، مثل الذي يحتوي على مصل اللبن أو الكازين أو مزيج منهما، إضافة إلى جبن قريش، أو الزبادي اليوناني مع التوت، أو عصير بروتين محضر بمسحوق البروتين أو الزبادي اليوناني.
أما من يفضلون الخيارات المالحة، فيمكنهم تناول طبق من الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين، مثل شرائح الديك الرومي والجبن والبيض المسلوق.
